Die Depression ist eine der am häufigsten auftretenden psychischen Erkrankungen. Jährlich erkranken in Deutschland schätzungsweise 6 Millionen Menschen an Depressionen. 16 bis 20 Personen von 100 haben mindestens einmal in ihrem Leben mit dieser psychischen Erkrankung zu kämpfen. Die Wartelisten für psychologische Therapien sind lang und die Standardtherapien wie Psychotherapie und Antidepressiva zeigen oft keine ausreichende Wirkung. Demzufolge rücken speziell somatische und damit nicht-medikamentöse Behandlungsmethoden immer mehr in den Vordergrund. Unter die somatischen Behandlungsverfahren fallen auch Formen der körperlichen Ertüchtigung – wie das Joggen, dessen Wirksamkeit seitens der Forschung belegt wurde. Speziell das Lauftraining als aerobe Trainingsform stellt im Rahmen der Lauftherapie eine vergleichbare Behandlungsmethode zu Pharmakotherapie oder auch psychologischen Behandlungen dar.
In diesem Artikel erfährst Du, warum Joggen oder Laufen Dir dabei helfen kann, eine Depression oder depressive Stimmungen zu lindern und wie Du laufen musst, um diesen Effekt für Dich zu nutzen.
Inhalt
Warum joggen bei Depressionen?
Durch das ganzheitliche Agieren des Lauftrainings im menschlichen Körper setzt die Wirkung durch die körperliche Ertüchtigung an diversen Ansätzen an. Dies ermöglicht eine solide Basis in der Therapie von Depressionen und einem Ineinandergreifen der Wirkungen. Aerobes Lauftraining stellt demnach eine (nebenwirkungsfreie) komplementäre (nicht der klassischen Schulmedizin entsprungen) Behandlungsmaßnahme dar und ermöglicht mehr Menschen den Zugang zu einem Behandlungsansatz bei depressiven Symptomatiken.
In erster Linie und direkt ab dem ersten Training profitierst Du von dem durch das Laufen ausgeschütteten Hormoncocktail. Der Mensch ist darauf ausgelegt, bei oder durch die Arbeit mit Glückshormonen „belohnt’’ zu werden. Bist Du also körperlich aktiv und treibst (Ausdauer-)Sport, schüttet Dein Gehirn Glückshormone aus. Weiter dient Joggen zum Abbau von Stress, was sich auch in einem Absenken des Cortisols (Stresshormon) im Blut und sinkenden Entzündungswerten widergespiegelt.
Wie wirkt das Joggen bei Depressionen?
Joggen oder die Lauftherapie kann sowohl als alleinstehende Behandlungsmethode bei Depressionen angewandt werden oder aber als Add-on-Therapie, also begleitend zu einer Therapie mit Antidepressiva. Durch die begleitende Therapieform kann die Dosis der Medikamente deutlich minimiert werden und damit das Risiko für Nebenwirkungen, Rückfälle oder Abhängigkeiten gesenkt werden.
Auf physiologischer Ebene beeinflusst die Lauftherapie das Herzkreislaufsystem sowie zahlreiche Stoffwechselprozesse. Der ganzheitliche Einfluss umfasst zudem Krebsgeschehen sowie dessen Prävention (Vorbeugung). Durch das Minimieren des Krebsgeschehen können daraus entstehende Depressionen verhindert oder gemindert werden.
Die für den Alterungsprozess verantwortlichen Telomere (was das genau ist, habe ich Dir hier kurz beschrieben) können durch das Laufen wieder verlängert werden. Aus diesem Grund spricht man von einem umgekehrten biologischen Alterungsprozess.
Auf psychologischer Ebene nimmt die Lauftherapie Einfluss auf das Stimmungsempfinden, indem es zu einer verbesserten Laune, mehr Freude, gesteigertem Wohlbefinden und Selbstwertgefühl sowie weniger Negativität führt. Durch das aerobe Lauftraining wird das Körperbild verbessert, wodurch das Selbstbild positiver wahrgenommen wird. Zudem werden körperliche Prozesse im Körper durch das Joggen angeregt, wodurch die Energiebereitstellung im Körper verbessert und Stoffwechselprozesse angekurbelt werden. Durch die verbesserte Energiebereitstellung wird automatisch eine höhere Alltagsbewegung hervorgerufen. Speziell diese Effekte wirken bedeutsam auf die Stimmung der meisten Menschen ein.
Durch diesen Prozess und dem Absolvieren des körperlichen Trainings und dem damit verbundenen Überwinden Einfluss zu nehmen, werden Betroffene aktiver und stolz auf die eigene Leistung. Das Selbstbild und Selbstbewusstsein werden gestärkt. Außerdem gelangen die meisten beim Joggen in einen achtsamen Zustand, der einer Meditation gleicht. Zahlreiche Untersuchungen bestätigen klar, dass jede Form der Mediation sich positiv auf körpereigene Prozesse sowie den Geist auswirkt.
Soziale Interaktionen stellten in den früheren Zeiten überlebensnotwendige Faktoren dar, welche durch intrinsische Motive (es liegt in unseren Genen und stellt ein Verlangen dar, das erfüllt werden will) angetrieben wurden. Noch heute ist die soziale Interaktion ein wichtiger Bestandteil der Sicherung des Wohlbefindens und der (psychischen) Gesundheit. Demzufolge kann durch gemeinschaftliches Laufen das soziale Geschehen gefördert werden und gemeinschaftliches Überwinden von Hürden kann positive Effekte auf das Wohlbefinden bewirken.
Durch den plastischen Einfluss auf die Gehirnmasse durch das Laufen können Zentren wie jenes des Hippocampus, welcher unter anderem für die Steuerung von Emotionen zuständig ist, günstig beeinflusst werden. Durch das Laufen kommt es zu einem Anstieg der neurotropen Faktoren und einem damit verbundenen Abfallen der Signalstoffe IL-6. Damit sinkt der Entzündungswert im Körper. Das nach einiger Zeit einsetzende Runner’s High (einem Hochgefühl während des Laufes) wird durch die Freisetzung von Anadamid (Stimmungsmolekül), das im Endocannabinoidsystem stattfindet, ausgelöst. Durch das Laufen werden hirnregionübergreifend Neuronen freigesetzt, welche mit der Linderung von Depressionen im Zusammenhang zu stehen scheinen. Außerdem kommt es zu einem plastischen Zuwachs der grauen Hirnsubstanz (sie steuert alle Hirnfunktionen sowie sämtliche Funktionen des Zentralnervensystems).
Schon gewusst?
Theresa Schumacher
Für welche Art der Depression eignet sich die Lauftherapie?
Grundsätzlich ist Joggen als Therapieansatz für jede Art der Depression geeignet und für jeden Schweregrad. Leidest Du unter einer leichten oder mittleren Depression (mache hier den Test), so kann das Joggen als alleinige Behandlungsmethode angewendet werden. Gerade bei leichten Depressionen ist das Joggen auch eine geeignete Selbsttherapie. Solltest Du aber unter deutlich stärkeren Symptomen leiden und suizidale Gedanken haben, ist unbedingt das Aufsuchen entsprechender Ansprechpartner nötig (hier findest Du Hilfe).
Befindest Du Dich bereits in einer Behandlung, so kann das Laufen als ergänzendes Verfahren in allen Stadien angewendet werden.
Wer auf andere Therapieverfahren zurückgreifen sollte
Für die Lauftherapie bei Depressionen gibt es Indikatoren, die dafür sorgen, dass ein anderes Behandlungsverfahren angewendet werden muss. Da es sich bei der Lauftherapie um eine sportliche Betätigung handelt, ist eine Grundfitness vorgesetzt. Leidest Du unter Herzkreislauferkrankungen, Beschwerden und Verletzungen, welche den Bewegungsapparat einschränken oder Ähnliches, ist die Lauftherapie keine gute Lösung. Bist Du grundsätzlich in der Lage, dich sportlich zu betätigen, so bietet sich die Lauftherapie dagegen an. Solltest Du dir nicht sicher sein, dann suche einfach Deinen Hausarzt auf und sprich mit ihm über Deine sportlichen Möglichkeiten (am besten kannst Du dich immer noch selbst einschätzen).
Lieber auf dem Laufband oder in der Natur?
Der auf Natureinflüsse konzipierte Mensch erfährt Entspannung durch Naturerfahrungen. Wir sind auf natürliche visuelle Reize konzipiert und können so besser entspannen und halten uns in unserer „natürlichen’’ Umgebung auf. Durch das Kombinieren von lauftherapeutischen Behandlungsansätzen und Naturerfahrungen kann der Hauptindikator für Depressionen, nämlich Stress, minimiert werden.
Wie schnell und oft Du laufen musst, um einen Effekt zu erzielen?
Grundsätzlich gilt, jeder Schritt zählt! Beginnst Du gerade mit dem Laufen, starte langsam und auf kurzen Strecken. Dein Körper muss sich an die neue Belastung gewöhnen, damit keine Verletzung oder Überbelastungen des zentralen Nervensystems entstehen.
Doch ist das geschafft, solltest Du 2-3-mal die Woche für mindestens 30 Minuten joggen gehen. Doch auch die Intensität ist entscheidend. Um den gewünschten therapeutischen Effekt zu erzielen, sollte die Trainingsintensität 60-80 % Deiner maximalen Herzfrequenz betragen. Außerdem handelt es sich bei der Lauftherapie um einen Ansatz, der langfristig angelegt ist. Es ist nicht zu erwarten, dass Du 1-2 Wochen oder mal ein Vierteljahr joggen gehst und dann von den Depressionen restlich geheilt bist. Betrachte es als ein Weg aus der Depression, der zu einer neuen gesundheitsfördernden Gewohnheit wird, welche Dich auf allen Ebenen der geistigen und körperlichen Gesundheit unterstützt.
Info Telomere:
Unter Telomeren versteht man kleine Kappen auf den Chromosomen. Diese werden bei jeder Zellteilung kleiner bzw. kürzer. Bei diesem Prozess spricht man vom Alterungsprozess.
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