Dopamin, auch als Glückshormon bekannt, ist ein wichtiger Botenstoff in unserem Körper. Doch was ist genau die Aufgabe des Dopamins in Deinem Körper und was passiert bei Dopaminmangel? Wir können die Dopaminausschüttung tatsächlich beeinflussen! Wie erfährst Du in diesem Beitrag.
Picknick im Park oder ein Abendessen in einem schönen Restaurant mit den engsten Freunden und Familienmitgliedern – für die meisten von uns geht das einher mit einer Ballung an Glücksgefühlen, die durch das Hormon Dopamin ausgelöst werden.
Inhalt
- Was ist Dopamin?
- Wie wirkt Dopamin?
- Folgen eines Dopaminüberschuss
- Folgen eines Dopaminmangel
- Ursache für Dopaminmangel
- Ursache für Dopaminmangel auf körperlichen Ebene
- Ursache für Dopaminmangel auf geistiger Ebene/Lebensführung
- Ernährung bei einem Dopmainmangel
- Domain erhöhen durch Sport
- Faktoren, die Deine Dopaminausschüttung beeinflussen
- Vitamin-D und Dopmainmangel
- Entspannung und Meditation bei einem Dopaminmangel
- Dopmainspiegel erhöhen durch ausreichend Schlaf
- Dopmainmangel durch eine gestörte Darmflora
- Zusammenfassung
Was ist Dopamin?
Dopamin ist ein Botenstoff, der auch als Glückshormon bezeichnet wird. Es ist zudem ein Neurotransmitter, welcher sowohl über die Nervenbahnen wirkt als auch über das Blut. Die Hauptaufgabe des Dopamins ist die Aktivierung des Belohnungssystems in Deinem Gehirn. Damit fungiert es als innerer Antrieb, als (intrinsische) Motivation. Dies geschieht, indem diese Tätigkeit Dich glücklich macht und Du sie wiederholst, um wieder dieses Glücksgefühl zu verspüren.
Eine weitere Aufgaben des Dopamins ist die Unterstützung der Feinmotorik, Konzentration und Kooridinationsfähigkeiten. Zusammen mit Serotonin und Noradrenalin agieren es in Deinem Körper.
Wie wirkt Dopamin?
Dopamin ist in Deinem Körper direkt auf zwei unterschiedliche Wege aktiv. Zum einen agiert es in deiner Blutbahn, wodurch es in die Organe geleitet wird. Dadurch kann die Durchblutung in bestimme Körperregionen gefördert werden, was bei einem Schockzustand wie bei einem Unfall lebenswichtig werden kann.
Die Hauptaufgabe des Domains stellt jedoch die Kommunikation der Nervenzellen da. Dabei agiert Dopamin über die Nervenzellen im Gehirn. Dies kann sich zum Beispiel so äußern, dass ein äußerer Reiz als Information mithilfe des Dopamins zwischen den Nervenzellen kommuniziert wird, um eine Reaktion herbeizuführen.
Dadurch werden zahlreiche körperliche und geistige Prozesse abgewickelt. Der Botenstoff Dopamin wird großteils mit der Motivation in Verbindung gebracht, da durch einen ausgeglichenen Dopaminspiegel gesteckte Ziele leichter verfolgt werden können. Kommt es zu einer Dopaminausschüttung, wird das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert. In Kombination mit dem Serotonin (Wohlfühlhormon) entwickeln wir das Verlangen, das Belohnungssystem erneut auszulösen, wodurch wir die Tätigkeit erneut ausüben.
Kommt es zu einer Mangelerscheinung oder Überdosierung an Dopamin bemerken wir die weitreichenden Auswirkungen zeitnah.
Folgen eines Dopaminüberschuss
Eine Überkonzentration an Dopamin im Körper hat Auswirkungen auf die Gefühle und deren Wahrnehmung.
Folgen eines Dopaminmangels?
Der Neurotransmitter Dopamin ist dafür zuständig, Informationen vom Gehirn weiterzuleiten. Ist jedoch die Konzentration des Dopamins zu gering, wird auf gewisse Reize nicht reagiert, da sie nicht weitergegeben werden. Dies kann sich in folgenden Formen bemerkbar machen:
- Konzentrationsschwäche
- Mangelnde Motivation
- Antriebslosigkeit
- Gedächtnislücken
- Müdigkeit
- Motorische Störungen
- Durchblutungsstörungen
- Verdauungsprobleme
- Energiemangel
- Bewegungsstörungen
- Schluckstörumgen
- Schwitzen
Ursachen für Dopaminmangel
Ein Dopmainmangel kann unterschiedliche Ursachen haben. Zum einen kann der Mangel auf körperlichen Ebene oder auf geistiger Ebene entstanden sein, bzw. auch in äußeren Einflüssen oder der Lebensführung seine Ursache haben.
Ursache eines Dopaminmangels auf körperlichen Ebene
- Mangelversorgung der Aminosäure Tyrosin, Phenylalanin -> Vorstufe des Dopamin
- Unausgeglichenes Verhältnis von Serotonin, Noradrenalin und Dopamin
- Blockade der Dopaminrezeptoren durch genetische Veranlagung
- Fehlernährung (Vitamin B6, B12 und oder Vitamin C Mangel, zu wenige Omega-3 Fettsäuren)
Ursachen eines Dopaminmangels auf geistiger Ebene/ Lebensführung
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Blockade der Dopaminrezeptoren durch psychische Belastungen, Stress oder psychosomatische Störungen/Erkrankungen
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Hohes Triggervolumen des Belohnungssystems ohne Anstrengung (Fernsehen, Kurzvideos, soziale Medien (Likes), Konsum, Sucht)
In den allermeisten Fällen liegt ein Dopaminmangel vor, jedoch ist es nicht nötig, diesen direkt mittels der medizinischen Möglichkeiten zu therapieren. Den Dopaminmangel kannst Du selbst mittels einer ausgewogenen Ernährung, einer gesunden Lebensführung, ausreichend Bewegung oder einem digitalen Detox beheben.
Ernährung bei einem Dopaminmangel
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Basis für ein gesundes Leben. Gerade wenn körperliche oder geistige Beschwerden auftreten, wie bei einem Dopaminmangel, sollte die Ernährung genauer unter die Lupe genommen werden. Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch eine bedarfsgerechte Verteilung von gesunden Fetten, Proteinen mit einer hohen Bioverfügbarkeit und moderaten, hochwertigen Kohlenhydraten sowie einer hohen Nährstoffdichte aus. Gerade bei einem Dopaminmangel rückt das Protein (aufgrund der Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin) und die gesunden Fette (Omega-3) in den Vordergrund.
Lebensmittel mit einem hohen Omega-3 Gehalt beeinflussen gewisse Hirnregionen günstig und nehmen Einfluss auf deren Struktur und Funktion. Dadurch wird die Dopaminausschüttung begünstigt und in eine gesündere, normale Balance gebracht. Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Fettgehalt sind Leinsamen, Wildlachs, Algen, Öl, Walnüsse und Hanf (Samen). (Wobei die Verfügbarkeit von pflanzlichen Omega-3 Quellen nur eingeschränkt gegeben ist.) Diese Lebensmittel weisen zudem eine hohe Nährstoffdichte auf und versorgen Dich mit Vitaminen. Neben Fisch, Samen und Nüssen stecken wichtige Nährstoffe in Gemüsesorten wie Blumenkohl, Brokkoli und Wurzelgemüse, aber auch in Innereien. Diese sind entscheidend für eine normalen und gesund funktionierenden Körper.
Proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Rindfleisch (und Hülsenfrüchte, nicht Keto) versorgen uns mit den Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin, welche die Vorstufe von Dopamin darstellen.
Somit stellt eine protein- und fettreiche Ernährung die Grundlage für ein gesundes und glückliches Leben dar.
Dopamin erhöhen durch Sport
Der Körper ist zum Benutzen da, was bedeutet: Wir müssen uns ausreichend bewegen, um gesund zu sein und dürfen dafür auch gerne ordentlich ins Schwitzen kommen.
Du hast bestimmt schon mal vom Runner’s High oder dem Flow-Zustand gehört, den wir bei sportlichen Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Yoga oder auch Muskeltraining erreichen können. Diese Zustände treten ein, wenn ein gewisses Level an körperliche Aktivität stattfindet und damit entsprechende Hormone ausgeschüttet werden. Genau diesen Zustand wollen wir erreichen, damit der Dopaminspiegel erhöht werden kann. Bewegst Du dich, so wird Dein Belohnungssystem aktiviert und das auf die Art und Weise, in der es gedacht war (also nicht beim Durchklicken auf den sozialen Netzwerken).
Wird das Belohnungssystem aktiviert, bemerkst Du das dadurch, dass Du Dich motiviert, fit und selbstbewusst fühlst. Auch die Forschung bestätigt, dass körperliche Aktivität Dich glücklicher macht, indem es Glückshormone ausschüttet. Neue Therapieansätze greifen diesen Ansatz auf und setzten beispielsweise Lauftherapie bei Depressionen anstelle von Antidepressiva, ein.
Um genau diesen Effekt erzielen zu können, musst Du täglich mindestens 30 Minuten bei einer Intensität von 60-80 % HFmax Sport treiben.
In der heutigen Zeit verbringen wir sehr viel Zeit vor flimmernden Bildschirmen und aktivieren das Belohnungssystem permanent. Das heißt: kaum körperlichen Einsatz, kaum Kreativität, kaum Leistung und trotzdem erhalten wir die Belohnung. Das kann Deinen Dopaminspiegel massiv beeinträchtigen. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du mittels einem verantwortungsbewussten Umgang oder einem digitalen Detox wieder mehr Freude erfahren kannst und Dein Dopamin wieder erhöhen kannst.
Faktoren, die Deine Dopaminausschüttung beeinflussen
Neben ausreichend Bewegung, einer gesunden Ernährung und einem verantwortungsbewussten Umgang mit digitalen Endgeräten gibt es weitere Faktoren, die das Domain in Deinem Körper beeinflussen.
Vitamin-D und Dopmainmangel
Vitamin D, das Sonnenhormon nimmt erheblichen Einfluss auf die Dopaminauschüttung in Deinem Gehirn. Daher ist es wichtig, ausreichend Zeit in der Sonne zu verbringen und den Vitamin D-Spiegel im Auge zu behalten. Sollte ein Vitamin D-Mangel festgestellt werden, sollte bedarfsgerecht supplementiert werden. 90% der Bevölkerung leidet an einem Vitamin D-Mangel.
Entspannung und Meditation bei einem Dopaminmangel
Bist Du gestresst, reagiert Dein Körper absolut nicht damit darauf, dass Glückshormone ausgeschüttet werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, Dich regelmäßig in Entspannung zu üben und das nicht nur dahingehend, Deinen Körper zu schonen, sondern auch Deinen Geist zu befreien. Meditation ist da ein wichtiges Stichwort. Durch das Meditieren (sowohl bei einer aktiven Meditation als auch durch einen alltäglichen meditativen Geisteszustand) kommen Körper und Geist zur Ruhe, keine Stresshromone werden ausgeschüttet und damit hat das Dopamin freien Raum, sich zu entfalten. In stressbedingten ,,Ausnahmesitationen’’ hat das Dopamin keine Chance; der Körper befindet sich in einem Kampf- oder Fluchtzustand.
Dopaminspiegel erhöhen durch ausreichend Schlaf
Ausreichend guter Schlaf ist entscheidet für ein gesundes Leben. Viele Regenerationsprozesse im Körper können nur während des Schlafes stattfinden. Aus diesem Grund solltest Du darauf achten, dass Du genug und vor allem gut schläfst. Aber Achtung: Zuviel Schlaf ist auch nicht gut. Sieben bis neun Stunden regelmäßiger Schlaf sind für die allermeisten vollkommen ausreichend.
Dopmainmangel durch eine gestörte Darmflora
Die Gesundheit liegt in Deinem Darm und damit auch Dein Glück. Der Darm ist Dein zweites Gehirn und damit nimmt der Darm auch ausgesprochen viel Einfluss auf Deine körperliche und geistige Gesundheit. Kommt die Darmflora aus dem Gleichgewicht, kann das neben diversen Erkrankungen auch Gewichtszunahme, Hormonstörungen und geistiges Leiden zur Folge haben. Gewisse Darmbakterienstämme in Deinem Darm sind für die Steuerung Deiner Emotionen zuständig. Ein Ungleichgewicht des Darmmilieus kann durch eine ungesunde Ernährung zu wenig Bewegung, Toxine und chemische Belastungen wie auch Stress entstehen.
Zusammenfassend gesagt
- Domain ist für Deine Stimmung zuständig.
- Serotonin, Dopamin und Noradrenalin agieren zu dritt um Dein Befinden zu steuern.
- Domain ist als Neurotransmitter für die Reiz- und Reaktionsübermittlung des Gehirns zuständig.
- Domain agiert auf das Belohnungssystem und beeinflusst damit, wie fit, motiviert und glücklich Du Dich fühlst.
- Dopmainmangel führt zu Antriebslosigkeit, Müdigkeit und psychischen Störungen.
- Eine gesunde Ernährung, Sport, Schlaf, eine gesunde Darmflora, Meditation und ein verantwortungsbewusster Umgang mit dem Belohnungssystem (eingeschränkter Zugriff auf digitale Endgeräte) fördert eine gesunde Dopmainausschüttung und macht Dich glücklich.
Nimm Deine Gesundheit in die Hand und führe ein glückliches Leben. Iss gesund und unverarbeitet, bewege Dich in der Natur, lege Dein Handy auch mal zur Seite und mache Deinen Geist frei. Du wirst schnell merken, welchen Einfluss diese Dinge auf Dein körperliches und seelisches Befinden haben werden. Du wirst vor Lebenslust und Energie sprühen und auch Dein Umfeld damit anstecken und glücklicher machen. Du denkst jetzt, Du brauchst dafür viel, musst viel investieren und aufgeben? Nein, weniger ist mehr! Starte Schritt für Schritt! Mach nicht alles auf einmal, sondern eins nach dem anderen. Dafür pickst Du dir eine Mahlzeit, eine Meditation, einen Spaziergang oder eine Stunde Me-Time heraus. Alles über Bord zu werfen und aus dem Nicht „ein neues Leben“ zu beginnen, ist nicht nachhaltig. Schrittweise Veränderungen in einem günstigen Umfeld werden Dich langfristig an Dein Ziel bringen.
Bilde Dich unter der Rubrik Wissen oder Podcast weiter, lerne ein neues Rezept kennen oder gehe einfach mal raus in die Natur, Du wirst sehen.