Zu viel Fett macht dick – so lautet schon seit Jahrzehnten die Devise. Lange Zeit galt Fett als der größte Verursacher von Übergewicht, Krankheiten und Trägheit. Daraus entstanden Light-Produkte, die sich dafür auszeichneten, weniger Fett zu enthalten. Die Industrie boomt. Außerdem befanden sich Kohlenhydrate lange Zeit an der Basis der Ernährungspyramide und galten neben Obst und Gemüse als die Lebensmittel, die den größten Teil der Ernährung ausmachen sollten. Doch schadet zu viel Fett tatsächlich unserer Gesundheit, unserem Wohlbefinden und unserem Fitnesslevel? Dieser Frage möchte ich auf den Grund gehen.
Die passende Podcastfolge
Macht zu viel Fett tatsächlich dick?
Schauen wir uns die Krankheitsentwicklung der Menschheitsgeschichte an und wie sich die Körperzusammensetzung entwickelt hat, stellen wir fest, dass an dieser These zumindest etwas faul sein könnte. Die Menschen wurden nach der Anti-Fett-Kampagne immer dicker und die Zivilisationserkrankungen nahmen rasant zu. Die These wurde immer mehr angezweifelt und letztlich wurde die Anti-Fett-Kampagne widerlegt und das Gegenteil bestätigt. Zucker ist nämlich das Problem. Es wurde nachgewiesen, dass der hohe Zuckerkonsum (dazu zählen auch Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot und Co., die im Körper zu Zucker werden) schuld an dem Übel ist.
Die Theorie, dass zu viel Fett dick macht, hält sich in den Köpfen vieler Menschen leider noch sehr hartnäckig. Doch langsam verblassen die alten Muster und Theorien und es wird Platz geschaffen für ein Leben mit weniger Beschwerden und mehr Wohlfühlfaktor.
Warum Du Fett essen solltest
Gesunde Fette sind essenziell für Deinen Körper und liefern wichtige Bestandteile, damit er gut funktionieren kann. Neben dem Faktor, dass gesunde Fette die Leistungsfähigkeit des Gehirns verbessern, wirst Du agiler und Du bewegst Dich mehr, was wiederum dem Abnehmprozess zu gute kommt. Weiter können Krebszellen und andere unerwünschte Bewohner in Deinem Körper nicht überleben, da Fett ihnen kein Nährboden bietet. Steckt Dein Körper im Fettstoffwechsel, so hat das den Vorteil, dass nach Aufbrauchen der Nahrungsfette körpereigene Fettreserven abgebaut werden. Das geschieht bei einer kohlenydratreichen Ernährung zwar auch, doch der Prozess funktioniert besser und schneller, wenn der Körper generell Fett als Energieträger verwendet. Fett hat viele tolle Eigenschaften, die ich an anderer Stelle weiter ausleuchten werde. Heute möchte ich Dir jedoch direkt praktisches Anwendungswissen an die Hand geben, damit Du gleich weißt, auf welchen Lebensmitteln Dein Augenmerk liegen sollte. Eine Frage müssen wir vorher jedoch noch klären:
Sind alle Fette gleichwertig?
Fett ist nicht gleich Fett. Wie bei allem im Leben gibt es Kehrseiten und ,,schwarze Schafe’’. Die Auswahl der richtigen Fette ist entscheidend. Fett, das in Chips, Fast Food und ähnlichem enthalten ist, stellt keine gute Fettquelle da. Auch bestimmte Öle wie Sonnenblumenöl sollten vermieden werden. Schlechte Fette haben ein schlechtes Verhältnis der Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis in modernen Ernährungsformen liegt bei 16:1. Dieses sollte jedoch idealerweise bei 3:1 stehen.
Dazu eine kurze Erklärung: Omega-3 sind jene Fettsäuren, die das Abklingen von Entzündungen fördern. Omega-6 hingegen fördert Entzündungen. Entzündungen haben eine wichtige Funktion in Deinem Körper, denn durch sie werden Erreger, Vieren, Bakterien und Fremdkörper ausgeschieden. Das ist sehr wichtig, jedoch müssen diese Entzündungen nach dem Ausscheiden der ungewollten Bewohner auch wieder abklingen und das ist gegeben, wenn ein gutes Verhältnis der Fettsäuren besteht – das 3:1 Verhältnis.
Das aus dem Gleichgewicht geratene Verhältnis wird mit Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und vielen weiteren Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht.
Was macht gute Fette aus?
Gute Fette sind jene, die einen höheren Anteil an Omega-3 Fettsäuren enthalten. Weiter sollte das Herkunftsland und die Reinheit kontrolliert werden. Pflanzliche Fette sollten kalt gepresst bzw. nativ sein. Außerdem müssen die Fette stabil sein, sprich nicht oxidiert.
Gesunde Fette für den täglichen Gebrauch
Kokosöl: Kokosöl* ist ein absolutes musshave in Deiner Ernährung. Es besitzt einen hohen Rauchpunkt, wodurch es stark erhitzt werden kann. Du kannst es hervorragend zum Braten und Frittieren nutzen. Weiter ist es reich an mittelkettigen Fettsäuren, wodurch die Ketonbildung gefördert wird. Ketone ermöglichen die Fettverwertung und spielen in der ketogenen Ernährung eine Schlüsselrolle. Wenn Du mehr über die ketogene Ernährung und Ketone erfahren willst, dann lies hier weiter. Kokosöl* ist ein Öl, das komplett aus gesättigten Fettsäuren besteht, was bei der Auswahl der richtigen Fette wichtig ist.
Butter: Butter ist aus der LCHF- (Low Carb High Fat) & ketogenen Küche nicht mehr wegzudenken. Butter zeichnet sich neben dem guten Geschmack durch die reichlich enthaltenden Vitamine, Mineralien und Antioxidantien aus. Keine Frage, in diesem Punkt übertrifft niemand frisches Gemüse, aber Butter steht in diesem Thema auch gar nicht schlecht da. Es ist darauf zu achten, dass die Milch der Butter aus Weidehaltung kommt, da nachweislich die Nährstoffdichte hierbei deutlich höher ist. Butter eignet sich neben dem Backen auch zum Kochen und für den klassischen Bulletproof Coffee. Für das Braten eignet sich Butter nur bedingt, da das Milcheiweiß leicht anbrennt.
Schon gewusst?
Theresa Schumacher
Ich bin neulich auf ein neues Olivenöl gestoßen und seither ist dieses Öl definitiv meine Hauptquelle für meine Fette. Ein gutes, geschmacksintensives Öl macht so viel aus. Teste Dich durch und gebe nach Möglichkeit für Öl lieber 1-2 Euro mehr aus.
MCT-Öl: MCT-Öl* ist ein Extrakt aus dem Kokosöl. MCT steht für medium-chain triglycerides, also mittelkettige Fettsäuren. Dank der vielen verschiedenen langen Fettäuren, die sehr unterschiedlich gut im Körper genutzt werden können, ist es sehr schnell zu verstoffwechseln. MCT-Öl fördert außerdem die Bildung der Ketone, wodurch Du gerade zu Beginn der ketogenen oder LCHF-Ernährung schneller von den Vorteilen profitieren kannst. Beachten sollte man jedoch folgendes: Ich persönlich möchte immer, dass mein Körper nicht beginnt, sich zurückzulehnen, sondern die Produktion selbst und eigenständig in die Hand nimmt, da so weitreichendere Möglichkeiten gegeben sind. Ich selbst nutze MCT-Öl nach wie vor, setze es jedoch nicht dauerhaft ein, sondern höre auf meinen Körper. Ich achte darauf, wann ich ihm damit sinnig unter die Arme greifen kann (stressige Phasen, Schlafmangel, Krankheit…).
Beim MCT-Öl ist zu beachten, dass es ausschließlich C8- und C10-Fettsäuren enthält. Oft wird gerade C6 eingesetzt, da dieser Rohstoff sehr billig ist, jedoch wenig effektiv. Weiter beeinträchtigen andere Fettsäuren den Geschmack und die Wirkung.
Olivenöl: Olivenöl ist der absolute Klassiker und in so ziemlich jeder Küche aufzufinden, die ich bisher von innen sehen durfte. Olivenöl ist ein Alleskönner und so vielseitig einsetzbar. Neben Dressings für Salate findet Olivenöl in vielen Kochrezepten Anwendung. Auch zum Braten auf niedriger Hitze eignet sich Olivenöl hervorragend und besticht durch seinen guten Geschmack. Olivenöl muss unbedingt kalt gepresst (nativ) sein und auch den Aufdruck ,,Extra Virgin’’ oder ,,Extra Natives Olivenöl’’ tragen. Leider ist das kein 100%iges Qualitätsmerkmal, daher sollte dieses Öl mit Bedacht und Verstand ausgewählt werden.
Das sind die Standardfettquellen, die als Hauptquelle genutzt werden sollten. Weitere ausgezeichnete Fettquellen sind gutes Avocadoöl, Ghee, Butterschmalz, Rindertalg und Schmalz.
Fettquellen, die eingeschränkt konsumiert werden sollten
Leinöl: Leinöl genießt ein hohes Ansehen, jedoch ist das nur bedingt gerechtfertigt. Leinöl ist zwar ein Omega-3 Fettträger, jedoch gehört es zur Gruppe der ALA-Fettsäuren (Alpha-Linolenic Acid). Diese können nur in geringen Mengen vom menschlichen Körper verwertet werden. Weiter oxidiert das Öl schnell, da der Anteil der mehrfach gesättigten Fettsäuren sehr hoch ist.
Nussöle: Nussöle bestechen durch ihren Geschmack und bieten so das gewisse Etwas. Jedoch sind Nussöle für den täglichen Verzehr nicht geeignet. Nussöle sind reich an Omega-6 Fettsäuren und diese wollen wir ja reduzieren. Außerdem sind viele mehrfach gesättigten Fettsäuren enthalten und das Öl oxidiert sehr leicht
Sesamöl: Auch Sesamöl ist reich an mehrfach gesättigten Fettsäuren und oxidiert dadurch schnell und ist wenig stabil. Das Verhältnis der Fettsäuren ist bei dem Sesamöl ungünstig
Kürbiskernöl: Kürbiskernöl wird auch sehr oft als sehr wertvoll anerkannt und gewinnt aktuell an Beliebtheit. Jedoch ist Kürbiskernöl reich an mehrfach gesättigten Fettsäuren und damit instabil. Weiter ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ungünstig. Kürbiskernöl kann konsumiert werden, sollte aber nicht täglich eingesetzt werden.
Rapsöl: Rapsöl wird im Herstellungsprozess oft sehr hoch erhitzt, um es hitzeresistent zu machen. Dabei können jedoch gesundheitsgefährdende Transfettsäuren entstehen. Weiter ist Rapsöl reich an mehrfach gesättigten Fettsäuren und es ist instabil. Auf den ersten Blick ist das Verhältnis der Fettsäuren sehr gut, bei genauerer Betrachtung wird jedoch klar, dass es sich auch hier um ALA-Fettsäuren handelt. Diese können nur bedingt in die wertvollen DHA- und EPA-Fettsäuren umgewandelt werden.
Fette, die gänzlich gemieden werden sollten
Sonnenblumenöl: Sonnenblumenöl hat ein sehr ungünstiges Verhältnis der Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis kommt auf 120:1 – und wir streben ja 3:1 an. Sonnenblumenöl ist leider das beliebteste Öl und wird in vielen Verarbeitungsprozessen eingesetzt. Damit gestaltet es sich recht schwer, es zu umgehen.
Sojaöl: Soja selbst erlebt aktuell seine Hochphase. Wer mich kennt, weiß, dass ich ein absoluter Sojaverfechter bin und das mal zweitrangig im Hinblick auf die Entstehung und des Umwelteingriffs. In Soja steckt eine hohe Menge an Toxinen und Pektinen, welche als stark gesundheitsschädlich eingestuft werden. Weiter ist in Soja Phytoöstrogen enthalten, welches die Struktur des weiblichen Fotpflanzungshormon Östrogen schadet. Weiter steht das Phytoöstrogen im Verdacht, auch die Fruchtbarkeit des Mannes zu beinträchtigen, da es den Testosteronspiegel beeinflusst. Zudem ist jedoch auch das Verhältnis zwischen Omega-3 zu Omega-6 ungünstig und reich an mehrfach gesättigten Fettsäuren.
Wie Du siehst, macht Fett nicht dick. Jedoch sollte die Wahl der Fettquellen überlegt getroffen und für eine optimale Versorgung Störquellen beseitig werden.
Diese Produkte verwende ich
