Die ketogene Ernährung, auch gern mit ,,Keto’’ abgekürzt, ist eine vielseitige Möglichkeit, Dir das Leben leichter zu machen. Sie erlangt immer mehr an Ansehen und wird in der Therapie diverser Erkrankungen immer mehr angewendet. Doch so toll die ketogene Ernährung auch ist, die Umstellung ist am Anfang unter Umständen eine kleine Herausforderung. Es ist wichtig, dass Du weißt, wie Du die Umstellung in den anderen Stoffwechselzustand gestaltest, damit diese Dir möglichst einfach gelingt. Ich möchte Dir in diesem Beitrag zeigen, wie Du mit der ketogenen Ernährung startest.
Solltest Du noch grundlegende Fragen bezüglich der ketogenen Ernährung haben, dann schau bei diesen Beiträgen vorbei.
Eines möchte ich vorab gleich erwähnen: Es ist vermutlich der schwierigste Teil, den Körper umzugewöhnen. Bis jetzt arbeitet Dein Körper im Kohlenhydratstoffwechsel, was bedeutet, dass er Zucker zur Energiegewinnung nutzt. Da Dein Körper in der ketogenen Ernährung jedoch seine Energie aus Fett gewinnen soll, muss er das erst verstehen. In diesem Prozess kommt es zu einer Übergangszeit, in der Dein Körper alle Reserven aufgebraucht hat und für den Moment denkt, er bekommt keine Energie mehr zugeführt. Das kann ein paar Tage anhalten. Du fühlst Dich in dieser Zeit schlapp, hast vielleicht auch etwas Kopfschmerzen und fühlst Dich, als würdest Du krank werden. Aber keine Sorge, das geht vorbei und da muss leider jeder durch. Nur nicht aufgeben!
Diese Phase kann nach drei Tagen vorbei sein, kann aber auch etwas länger anhalten. Da Dein Körper Glucose für das Gehirn benötigt, kann es auch sein, dass Du Schwierigkeiten hast, Dich zu konzentrieren oder ähnliche Beeinträchtigungen erlebst. Die fehlende Glucose, die Du nicht ausreichend über Gemüse aufnimmst, kann der Körper selbst umwandeln. Auch das ist nach wenigen Tagen problemlos möglich. Ich möchte ganz deutlich sagen, dass Dein Körper das kann und sich nur umstellen muss. Du gehst dabei kein lebensgefährliches Risiko ein, solang Du keine schweren Vorerkrankungen hast. Hier kommt es außerdem darauf an, an was Du erkrankt bist.
Früher gab es keine gesicherte Lebensmittelversorgung und die Menschen mussten stellenweise über einen sehr langen Zeitraum hungern. Auch wenn Dein Körper das natürlich ungern macht, ist er immer noch dazu in der Lage. Gehen die Glucosespeicher zur Neige, sucht Dein Körper nach einer neuen Energiequelle und nutzt Fett, das er entweder aus der Nahrung oder den Einlagerungen im Körper gewinnt.
Die Umstellung zur ketogenen Ernährung
Vorab sei gesagt, dass es zwei Möglichkeiten gibt, den Körper umzustellen. Ich werde Dir beide aufzeigen und Du kannst entscheiden, welche Du wählen möchtest. Die Herangehensweise ist bei beiden komplett unterschiedlich. Etwas haben beide Varianten gemeinsam: Starte zu einem klugen Zeitpunkt. Suche Dir einen Zeitraum aus, in dem Du Dich ggf. zurücklehnen kannst, Zeit hast, Deinem Körper zuzuhören und etwas flexibel bist. Weiter kannst Du Deinen Körper in die Ketose verhelfen, indem Du MCT-Öl* zu Dir nimmst. Dadurch stehen Dir direkt Ketone zur Verfügung, die Fett verwerten und so Energiereserven auffüllen können. Weiter bist Du dank dem MCT-Öl mental leistungsfähiger und fühlst Dich fitter. Wie Du MCT-Öl verarbeiten kannst, zeige ich Dir in den folgenden beiden Rezepten.
Variante 1: Kurz und knackig
Bei dieser Variante wird die Umstellung möglichst schnell durchgeführt. Dabei verzichtest Du direkt auf alle Kohlenhydrate, die in der ketogenen Ernährung nichts zu suchen haben. Du orientierst Dich an 20 g Kohlenhydraten pro Tag, viel gesunden Fetten, einer moderaten Menge an Eiweiß und, das wichtigste, VIEL (grünes, blättriges) GEMÜSE. Achte darauf, dass Du viel trinkst. Außerdem benötigst Du in der ketogenen Ernährung mehr gutes Salz. Achte daher darauf, dass Du ausreichend zu Dir nimmst. Weiter kann es helfen, wenn Du Suppen wie Gemüsesuppe oder Ähnliches zu Dir nimmst (Achtung: Die Suppe sollte natürlich auch ketogen sein). Das reguliert den möglichen Heißhunger, versorgt Dich mit zusätzlichem Salz und ist wohltuend.
Du kannst auch ein paar Tage fasten, dann geht die Umstellung noch schneller. Fasten solltest Du aber nur allein, wenn Du darin geübt bist oder dann unter Begleitung (gerne stehe ich Dir dabei zur Seite).
Variante 2: Langsame Umstellung
Bei der langsamen Umstellung startest Du damit, dass Du Deine Vorräte aufbrauchst. Das hat den Vorteil, dass Du Lebensmittel, die nicht ketogen sind nicht sofort loswerden musst. Im gleichen Zuge kaufst Du aber auch keine nicht ketogenen Lebensmittel mehr ein. Das heißt, Du kaufst weder Nudeln, Brot, noch Süßigkeiten ein. Dafür stellst Du Deine Küche mehr und mehr auf die ketogene Ernährung um. Der Vorteil ist definitiv, dass Du Zeit hast, Dich mit der ketogenen Ernährung in der Praxis zu befassen. Du kannst Standardrezepte kennenlernen, die Du in der Anfangszeit immer machst (das empfehle ich Dir sowieso). Ein größer und für mich ausschlaggebender Nachteil ist, dass die Keto-Grippe sich länger ziehen kann. Das heißt, Dein Körper hat zwar langsam die Möglichkeit, immer stundenweise in den anderen Stoffwechselzustand zu gelangen (flexibler Stoffwechsel). Jedoch hängst Du dafür immer wieder für eine begrenzte Zeit durch und bist dann wieder fitter.
Ich empfehle die radikale Umstellung, da Du es so einfach schneller hinter Dir hast. Außerdem lassen es viele bei der langsamen Umstellung einfach eher schleifen. Zusätzlich hat bei der radikalen Umstellung Dein Körper genau eine dauerhafte Aufgabe, nämlich eine Lösung zu finden. Doch letzten Endes musst Du entscheiden und abwägen, was Du für besser oder passender hältst. Es kann auch sinnvoll sein, Dich bei diesem Prozess begleiten zu lassen, damit aufkommende Fragen und individuelle Aspekte beantwortet bzw. miteinbezogen werden können.
Wenn Du den Umstellungsprozess hinter Dir hast, wirst Du erkennen, dass es das wert war. Die ketogene Ernährung biete so vielseitige Möglichkeiten und ist für mich nicht mehr aus meinem Leben wegzudenken.